Alexander Khaikin a absolvit Facultatea de Mecanică și Matematică a Universității de Stat din Rostov. Cu toate acestea, atunci a fost fascinat de psihologie, s-a ocupat serios cercetare științificăîn acest domeniu, și-a susținut teza de doctorat. Cea mai mare parte a căutării sale a fost dedicată identificării abilităților marilor maimuțe de a forma concepte abstracte și de a le folosi în viața lor. Pentru un răspuns, a trebuit să apeleze, firesc, la antropoizii înșiși, cu care a avut o prietenie de lungă durată. În grădina zoologică din Rostov, unde a lucrat cu succes câțiva ani. Acum Alexander este angajat în psihologia practică cu oamenii. Scopul activităţii sale este Consiliere psihologicași desfășurarea de instruiri educaționale.

Dragi cititori! Sper din tot sufletul că acest material și materiale similare vă vor ajuta să faceți mai ușor de înțeles tot ceea ce se întâmplă în interiorul nostru și în relațiile dintre noi. Un astfel de sfat este menit să te ajute să depășești presiunea circumstanțelor externe, să rezolvi problemele de comunicare cu oamenii apropiați și nu apropiați, să găsești armonie în sufletul tău și să stabilești relații de prietenie cu propriul tău corp.

Poate părea că acesta din urmă nu este cumva de competența unui psiholog. Este adevărat că tratarea bolilor corpului este treaba medicilor. Cu toate acestea, cauzele majorității acestor boli nu sunt în inimă, bronhii, ficat, stomac și altele. organe interne, deși până la urmă ei sunt cei care suferă. Motivele se află în problemele noastre psihologice nerezolvate și adesea „conduse în interior”. Desigur, o boală deja existentă și avansată trebuie tratată medical. Dar dacă cauza psihologică nu este eliminată, atunci chiar și după tratament boala într-o anumită formă va reveni din nou. După cum probabil că cititorul a ghicit deja, acum vom vorbi despre una dintre principalele cauze ale bolilor care în medicină se numesc psihosomatice, adică cele care chiar și după medicii sunt cauzate de motive psihologice (hipertensiune arterială, distonie vegetativ-vasculară, stomac. ulcere, astm bronșic și multe, multe alte boli) și, desigur, cam una foarte intr-o maniera pozitiva combate aceasta cauza.

Așadar, scurta noastră conversație este despre două concepte care sunt, după cum se spune, „auzite” de majoritatea cititorilor care sunt deloc interesați de sănătatea lor, deși, sunt sigur că, în realitate, puțini oameni le înțeleg. Proverbul de mult cunoscut „toate bolile sunt cauzate de nervi” a devenit o zicală comună: „toate bolile sunt cauzate de stresul nervos” și, deși există mult adevăr în asta, nu merită să enumerați stresul emoțional sau nervos ca inamicul nostru.

Destul de serios, stresul este un mecanism creat de natură pentru a se pregăti să depășească agresivitatea lumii exterioare sau să se adapteze la condițiile schimbate. Pe scurt, stresul sunt schimbările psihologice și fiziologice din organism care îl pregătesc să lupte, să fugă sau să experimenteze ceva nou. Devine clar că stresul este pur și simplu necesar pentru funcționarea corpului și fără el viața umană ar fi pur și simplu imposibilă.

Dar care este pericolul stresului? În timpul luptei, stresul pare să fie cheltuit, iar la sfârșit este „dezactivat” ca fiind inutil. Toate necazurile încep atunci când acțiunea pentru care s-a pregătit stresul nu are loc. Și, cel mai neplăcut lucru este dacă nevoia acestei acțiuni nu a dispărut, dar dintr-un motiv oarecare persoana nu își poate permite să o efectueze. De exemplu, creșterea nu îți permite să țipi la o altă persoană, dar există un motiv și chiar vrei. Dar deja ne-am pregătit pentru luptă, ne-am „înarmat” cu stres: am simțit furie sau furie, tensiunea arterială ne-a crescut, pulsul s-a accelerat, mușchii s-au încordat și așa mai departe. În acest caz, la fel ca praful de pușcă aprins dintr-un pistol antic, când ghiulele se blochează în țeavă, sparge pistolul în bucăți, stresul ne distruge corpul din interior, deși uneori încet, dar sigur, provocând boli. Deci, este clar că nu stresul în sine este periculos, ci nu stresul „descărcat”.

Dar cum poți să „descarci” sau să „oprești” stresul necheltuit? Stresul are trei componente: emoțional, modificări ale parametrilor intrafiziologici (ritmul pulsului, presiunea, cantitatea de hormoni etc.) și, în final, tensiunea musculară. Poți încerca să evacuezi agresivitatea sau alte sentimente care stau la baza stresului asupra unui obiect neînsuflețit sau imaginar (japonezii practică o păpușă șef cu care poți face orice). Puteți „epuiza stresul” în sporturile active. Dar de foarte multe ori aceste metode sunt inaplicabile sau insuficiente.

Dar ce se poate face în acest caz? Relaxarea completă a tuturor mușchilor noștri poate „dezintegra” cu mare succes întregul complex de stres. Deoarece emoțiile și tensiunea musculară formează un singur întreg și sunt „de fier” conectate între ele, noi, prin relaxarea acelor mușchi care trebuie să se încordeze în timpul emoției care a fost nucleul stresului nostru, „oprim” această emoție și, prin urmare, tot stresul. . O metodă care vă permite să învățați relaxarea musculară completă și să utilizați această stare pentru auto-reglarea corpului și a psihicului se numește antrenament autogen sau autoantrenament. Este clar că cei care au stăpânit această metodă vor învăța nu numai să-și „oprească” stresul necheltuit și, prin urmare, să pună o barieră puternică împotriva apariției multor boli, ci vor învăța și multe lucruri foarte utile în viață. De exemplu, a face față multor emoții nedorite. Îndepărtarea tensiunii musculare în sine armonizează fluxurile de energie din organism. Capacitatea de a ameliora tensiunea musculară vă ajută să adormiți și să vă odihniți „fără probleme” într-un timp foarte scurt. Și, ceea ce este mai curios, relaxarea completă a sistemului muscular introduce o persoană într-o stare alterată de „relaxare” a conștiinței. În această stare, corpul este predispus în mod special să îndeplinească ordinele conștiinței, iar psihicul este predispus mai ales la percepția sugestiilor. Într-o stare de relaxare, o persoană este capabilă să controleze chiar și acele procese din organe și țesuturi pe care se află în stare normală, prin dorință conștientă, adică nu le poate controla intenționat. De exemplu, pentru a controla activitatea inimii, stomacului sau a face față distoniei vegetativ-vasculare. Cu ajutorul sugestiei, el își poate corecta starea emoțională.

Dacă cititorul a descoperit asemănări între autotraining și yoga, atunci nu este nimic surprinzător. Auto-training poate fi considerat o variantă a unei anumite părți a yoga indiană, adaptată pentru cei fără antrenament special om european. În dezvoltarea sa, tehnica de antrenament autogenă nu este deosebit de dificilă, deși necesită perseverență și atenție. S-a publicat multă literatură despre auto-training, dar recomand celor interesați de stăpânirea antrenamentului autogen să înceapă antrenamentul nu independent de cărți și broșuri, ci prin cursuri de specialitate, unde fiecare va fi ajutat să-și găsească propriul drum spre intrarea în auto. -tehnica de antrenament.

- Prima și principala întrebare: cum îți pot cumpăra revista? Oricât am căutat, nu a apărut nimic...

Maria Buras:În nici un caz. Pe parcursul acestui an, revista noastră a fost distribuită numai împreună cu cotidianul Kommersant printre abonații din Moscova și Sankt Petersburg.

- De aici tirajul de 20 de mii indicat pe site?

Buras: Nu, tirajul este un tiraj, 21 de mii de exemplare.

- Cui i-a venit ideea unei reviste despre știință ca parte a Kommersant?

Buras: Am avut ideea unei astfel de reviste de mult timp. Andrey și alți colegi au avut și ei această idee. Și complet independent. Dar principalul lucru este că [ CEO Editura „Kommersant”] Demyan Kudryavtsev și, prin urmare, editura „Kommersant”.

- Ei spun că aceștia sunt bani de la Fundația Skolkovo și de la Compania Rusă Venture.

Buras: Da. Și, de asemenea, RUSNANO. Ei sunt principalii noștri agenți de publicitate.

Ce a fost ideea ta care i-a entuziasmat pe toată lumea? La urma urmei, este greu de spus că în prezent există o lipsă de reviste de știință populară în Rusia.

Buras: Da, există o mulțime de astfel de publicații. Aceasta este în general o tendință: oamenii se îngrămădesc la prelegeri științifice, scriu și publică cărți de știință populară și stabilesc premii pentru ele. Practic, astfel de publicații sunt ceea ce odinioară se numea „science-pop”, adică cititorului i se vorbește popular despre unele descoperiri științifice, din seria „pur și simplu despre complex”. Astăzi este încă condimentat cu un fel de jucăuș. Sunt două obiective: să atragem mai mulți cititori și să înțeleagă toată lumea.

Și avem un alt public. Nu au nevoie să fie ademeniți și nu trebuie să mestece nimic. Ne concentrăm în continuare pe cititorii Kommersant. Aceștia sunt oameni cu o educație bună care ar putea intra în știință, dar au intrat în afaceri. Dar ei sunt interesați și de știință.

Andrei Mikheenkov: Cititorii noștri actuali au ocazia să testeze ideea că trebuie să vorbim serios despre știință.

Buras: Căutăm autori diferit. Încercăm să nu luăm jurnalişti, invităm oameni de ştiinţă. Și noi înșine acționăm ca intermediari între oameni de știință și cititori. De fapt, vorbim cu oamenii de știință și încercăm să aflăm de la ei ce lucruri interesante se întâmplă în știința lor. Ei bine, judecăm singuri: dacă nu înțelegem ceva, presupunem că cititorul are nevoie de mai multe detalii în acest moment. Adică punem întrebări oamenilor de știință. Textele noastre nu sunt bune de știință-pop vechi, avem mai puțin divertisment și mai multe informații. Această abordare nu mai există.

Citiți textul integral - Există, de exemplu, în revista „Natura”, publicată de Academia Rusă de Științe.

Mihainkov: De exemplu, există și „Chimie și viață”. Era o revistă pentru școlari și studenți interesați de chimie; Nu ne așteptăm ca cititorii noștri să se încăpățâneze în texte de acest nivel, dar încercăm totuși să prezentăm totul clar - în intr-o maniera pozitiva cuvinte, astfel încât să nu fii nevoit să intri online în fiecare minut. În același timp, vrem să vorbim despre știință în limbajul oamenilor de știință. Acest lucru provoacă un mare entuziasm în rândul autorilor noștri. De asemenea, li se pare că canalul pentru o astfel de interacțiune cu publicul a fost închis până acum.

Buras: Avem și o secțiune pe care cu siguranță nimeni altcineva nu o are. Noi o numim „cameră pentru fumat” pentru noi înșine. Acesta este un monolog al unui om de știință, în care pot fi amestecate probleme ale științei, plângeri de zi cu zi, fantezii științifice și dezamăgiri. Adică, punctul de vedere al omului de știință nu este asupra subiectului principal al studiilor sale, ci asupra lumii întregi. Dimensiunea unui om de știință este importantă pentru noi, și atunci orice despre care vorbește va fi interesant. Cel mai bun specialist în științe cognitive din țară, Tatyana Chernigovskaya, este îngrozită de neputința științei, se teme că cercetarea a ajuns într-o fundătură și speră la nașterea unui geniu. Sau Evgeny Krupitsky, narcolog șef Regiunea Leningrad, spune că în Rusia conștiința mistică domină printre alcoolici și se plânge că tratamentul nostru împotriva drogurilor este în multe privințe doar șamanism. Unde altundeva vei auzi asta?

O altă diferență între noi este interesul nostru pentru „urma rusă”. Care a fost puterea științei sovietice? De ce oamenii de la școli științifice minunate au mers în toată lumea și au obținut rezultate grozave acolo? Înțelegem „urma rusă” nu într-un sens teritorial - suntem interesați de ceea ce fac „oamenii noștri”, oriunde s-ar afla.

- Deja este greu să surprinzi diaspora științifică: interviurile cu compatrioții sunt publicate în cantități uriașe.

Mihainkov: Ne interesează nu atât dacă este mai ușor sau mai dificil să lucrezi la Harvard sau la Dubna, ci ce au făcut acolo. Nu ne interesează prea mult să plângem despre starea deplorabilă a științei de aici, nu are rost. Pentru noi, compatrioții sunt o modalitate de a face o revistă originală, și nu de a colora copy-paste.

Buras:În interviurile despre care vorbiți, principalul lucru sunt încă plângerile pe tema „totul este rău în Rusia”. Da, aceasta este o metodă de psihoterapie, auto-training care susține dorința de viață la un anumit tip de persoană. Și ne-am săturat să ne plângem.

Mihainkov: Dacă vorbim despre probleme, încercăm să o facem pe baza numerelor și ne oprim la afirmarea faptelor, fără a trece la apeluri și contestații.

- De exemplu, acum Ministerul Educației și Științei încearcă în mod activ să schimbe focalizarea dezvoltării R&D de la Academia de Științe la universități. Acesta este subiectul tău sau nu?

Buras: Acesta nu este subiectul nostru și nu al științei, acesta este subiectul Ministerului Educației și Științei.

Mihainkov:ÎN ultima problemă am avut materiale despre rezultatele examenului de stat unificat, pe care le-am comparat cu distribuția normală (gaussiană) și am găsit inconsecvențe evidente. Nu mergem mai departe și nu strigăm că undeva în Daghestan sau Bașkiria au „tras” 98 de puncte. Cititorii noștri au auzit deja despre asta, nu este constructiv să o repetăm.

Nu crezi că publicul științific pe care l-ai schițat mai sus este prea restrâns?

Mihainkov: Desigur, Dom-2 va avea întotdeauna un public mai mare.

Buras: Publicațiile concepute pentru un public nelimitat nu durează mult. O idee clară despre publicul tău este cheia longevității și prosperității. In plus, cred ca subestimezi numarul de oameni care isi doresc lectura serioasa, fara joaca si vorbe de bebelusi.

Mihainkov: Nu vorbim despre faptul că cititorii noștri sunt în întregime candidați ai științei care au renunțat la cercetare și au intrat în afaceri. Dar cu siguranță - cu o educație superioară, deși poate incompletă.

- Științe naturale și tehnică?

Buras: Deloc. Avem o mulțime de texte umaniste despre istorie, lingvistică, arheologie și studii culturale.

Mihainkov: Altul de-al nostru trăsătură distinctivă- dorinta de a oferi o explicatie stiintifica cele mai importante evenimente care se întâmplă în lume. Un exemplu evident este Fukushima. Important pentru noi nu sunt consecințele politice și economice, ci de unde a venit tsunamiul, ce fel de val este și de ce este atât de periculos. Acest lucru poate fi explicat printr-o singură formulă clară.

Poate nu cu ajutorul formulelor, dar cu ajutorul infograficelor mulți oameni încearcă să explice acest lucru, până la RIA Novosti...

Buras: O viziune științifică sau chiar o analiză științifică apare din când în când în alte publicații, dar numai ocazional. În jurnalul nostru, acesta nu este un accident, ci un model. Puteți filtra o mare de apă pentru boabe de plancton sau puteți merge pur și simplu în locurile unde se acumulează.

Mihainkov: stiinta ruseasca grozav, dar nu infinit. Fiecare membru al comitetului editorial este responsabil pentru o anumită gamă de discipline, în care știe cine este cine și în ce organizații poate căuta potențiali autori. Treptat le găsim. Pentru mulți dintre ei, publicarea în revista noastră este debutul lor în presa populară științifică.

Buras:În primul rând, nu majoritatea. În al doilea rând, acesta nu este întotdeauna un contrast. Să-l luăm de exemplu pe Andrey - este atât editor, cât și doctor în științe fizice și matematice.

- Cât de importantă este secțiunea „Tehnologie” pentru revistă? Este vorba despre inovare și modernizare?

Mihainkov: Căutăm în continuare aceeași „urmă rusească” aici. Aici am publicat un text despre o turbină eoliană inovatoare proiectată de specialiști în turbine de aviație. Sperăm că va veni ceva din asta și undeva acest design va deveni o adevărată tehnologie de afaceri. Sarcina de promovare proiecte interesante Nu este central pentru noi, dar există, având în vedere compoziția cititorilor noștri care iau decizii în țara noastră. Principalul lucru aici este să nu dai de escroci științifici.

Este important pentru tine că tehnologia are potențial comercial? Întreb în legătură cu prezența sponsorilor din Skolkovo și RVC.

Buras: Nu contează deloc. Nu căutăm proiecte de investitii pentru cititorii noștri. Dar dacă se întâmplă, nici nu este o problemă mare. Principalul lucru, după cum se spune, este că tehnologia este bună.

Aș dori să revin la expresia „acces pe internet”. Rețeaua este și mai atractivă pentru textele de știință populară decât pentru alte media. Cititorii săi sunt mai curioși, ei doresc adesea să urmeze link-uri și să citească Wikipedia din orice motiv. Tu, dimpotrivă, crezi în viitorul revistei de știință populară de hârtie. De ce este nevoie? versiunea pe hârtie cu un site normal?

(-tsr-) Buras: Desigur, site-ul se citește mai mult. Deocamdată, este construit într-un format comun care este același pentru toate publicațiile Kommersant. Poate că în timp vom ajunge la un format separat. În ceea ce privește zvonurile despre moartea jurnalismului „de hârtie”, acestea sunt foarte exagerate. Este convenabil să țineți revista în mâini când zburați cu avionul, când conduceți o mașină (ei bine, nu conduceți, desigur) sau când beți cafeaua de dimineață. Vom dezvolta ambele instrumente.

- Cum vedeți viitorul revistei? Va rămâne linkul către abonamentul Kommersant?

Buras:Încă nu știm. Problema va fi rezolvată în toamnă. Sperăm ca reclama să ajungă în revistă. Există destul de multe domenii intensive în cunoștințe și există destul de mult interes din partea potențialilor agenți de publicitate. Dacă serviciul nostru de publicitate se poate ocupa de monetizarea acestui interes, vom trăi bine.

Niciuna dintre rețetele de sănătate pe care le-am enumerat nu merită nimic fără voință, fără dorința de a-ți face viața sănătoasă și fericită. Doar propria ta voință - și nu cărțile inteligente, nu cuvintele unui medic și nu reproșurile constante ale părinților tăi - poate face din exercițiu un obicei și nu îți va permite să mănânci în exces pe prăjituri. Depășirea pe noi înșine, propria noastră slăbiciune și lene este cel mai puternic motor al acțiunilor noastre, capabil să facă minuni. Este suficient să ne amintim povestea „renașterii” lui Valery Brumel, deținătorul recordului mondial și săritorul legendar al anilor 1970. A obținut un rezultat fantastic pentru timpul său la săritura în înălțime: 2 m 28 cm! După ce a fost rănit într-un accident, medicii au emis un verdict dur: dacă va merge vreodată, va fi doar în cârje. Și totuși, Valery s-a întors la sport și a reușit să ia din nou înălțimea de 2 metri, demonstrând că o persoană se poate învinge pe sine. Valery Brumel a fost readus la viață prin testament, ajutorul medicilor și pregătirea sistematică obositoare. A ridicat 47 de tone de metal pe săptămână, a sărit de 2.500 de ori în timp ce ținea pe umeri o mreană de 160 kg și a alergat mult. Voința poate fi antrenată - dacă există o dorință. Și poți începe cu puțin: decizi să faci exerciții în fiecare zi și să te usuci cu un prosop umed.

Sugestie și autohipnoză

Sugestia este o modalitate de a influența voința unei persoane. De multe ori noi înșine inspirăm necesitatea sau nocivitatea anumitor acțiuni, de asemenea, temerile pot rezulta din autohipnoză. Doar autohipnoza este de vină pentru faptul că populăm o cameră întunecată cu „viziuni”, care, atunci când lumina este aprinsă, se dovedesc a fi obiecte obișnuite și familiare. Dar autohipnoza poate ajuta și la depășirea fricii de întuneric. Abilitatea de a sugera este una dintre proprietățile caracteristice ale voinței și ale psihicului nostru. Adesea, doar cuvintele calme - de la o prietenă, mamă, doctor - pot calma bătăile inimii și pot scădea tensiunea arterială. Acțiunea multor vindecători tradiționali se bazează pe sugestie, care mobilizează voința de a lupta împotriva bolii. Puterea sugestiei – și autohipnoza – explică și legendele despre mii de oameni vindecați de regi și papi. Astfel, cronicile ne-au adus informații că regele englez Charles (într-o singură călătorie prin țară a vindecat 1633 de pacienți, iar Charles ((în timpul domniei sale, toți cei 100 de mii de pacienți ar fi fost vindecați!

Efectul hipnozei se bazează și pe sugestibilitatea psihicului uman. Acesta este numele dat unei stări speciale asemănătoare somnului care este indusă artificial în timpul timp scurt. Este numit după zeul antic grec al viselor - Hypnos. Hipnotizatorul folosește capacitatea creierului nostru de a avea un efect inhibitor asupra psihicului și asupra întregului corp în ansamblu. Descoperirea proceselor de inhibiție în activitatea centralului sistem nervos aparține lui I.M. Sechenov - fondatorul fiziologiei ruse. În timpul hipnozei, spre deosebire de somnul normal, doar o parte a cortexului cerebral este sub influența hipnotizatorului. Acesta este motivul pentru care o persoană aflată într-un somn hipnotic poate vorbi și se mișcă. Într-o stare de hipnoză, o persoană este foarte ușor sugestibilă și poate începe, respectând instrucțiunile hipnotizatorului, să cânte, să bată din palme și să sară coarda. Dar niciun hipnotizator nu va putea să-l forțeze să facă ceva ce nu a făcut niciodată în viața lui și nu l-ar fi făcut niciodată când era pe deplin conștient. Dar te poți vindeca de frică, așa cum s-a întâmplat, de exemplu, cu o cântăreață care și-a pierdut vocea din cauza fricii de a urca pe scenă. Sau, să zicem, preda limbă străină. Metoda hipnopediei – antrenamentul somnului – a fost dezvoltată în prima jumătate a secolului al XX-lea. Această metodă a fost folosită pentru prima dată la o școală navală din SUA (Florida) de către D. Finney în 1923. În anii 1930. a fost folosit și în URSS. Adevărat, această metodă nu a fost dezvoltată în continuare.

Yoga și yoghini

Vechiul sistem indian de antrenare a voinței, yoga (tradus din sanscrită prin „concentrare, efort”), se bazează, de asemenea, pe sugestibilitatea conștiinței noastre. Primele mențiuni despre yoga ne-au venit din secolele IX-VIII. î.Hr. Yoga este o parte importantă a religiei hinduse și a filozofiei indiene. Principalul lucru în yoga este realizarea armoniei între pământesc și ceresc, între corpul uman și Cosmos. Yoga te învață să-ți controlezi propriul corp și spirit. Iar cei care i-au înțeles secretele pot săvârși adevărate minuni cu propriul lor corp: să meargă pe cărbuni încinși, să doarmă pe unghii. Yoghinii sunt capabili să încetinească bătăile inimii prin forța voinței. Fiind într-o stare de autohipnoză, adormind, nu simt aproape nimic și pot fi chiar sub pământ, aproape complet fără aer. Acesta este modul în care yoghinii demonstrează puterea autohipnozei. Dar yoga nu este un truc, ci un sistem special dezvoltat de antrenament al corpului, dovedit de secole de practică. Elementele de yoga sunt folosite în exerciții terapeutice de către medici din întreaga lume. Efectul unic al yoga asupra funcției creierului a fost, de asemenea, dovedit. Se știe, de exemplu, că remarcabilul politician indian Jawaharlal Nehru, care practica yoga, stătea pe cap câteva minute în fiecare zi. Acest lucru i-a creat un val de sânge proaspăt la cap, care l-a ajutat să se concentreze și să mențină performanța ridicată timp de mulți ani. Adevărat, există un secret aici: astfel de exerciții nu vor dăuna doar corpului care este cu adevărat bine pregătit.

Învață să te gestionezi singur

Chiar dacă nu ai de gând să dormi pe cuie și să mergi pe cărbuni încinși, antrenarea voinței tale și capacitatea de a-ți controla propriul corp și emoțiile îți vor fi cu siguranță utile în viață. De exemplu, în timpul unui examen sau înainte de a participa la un concurs școlar. Autohipnoza - antrenament autogen - poate deveni, de asemenea, o excelentă „pastilă de somn”. Este suficient să vă relaxați și să repetați frazele clasice de auto-antrenament de 6-8 ori: „Mă calmez”, „Sunt complet calm”, „picioarele și brațele devin grele”, „Mi-e cald”, „ inima bate calm”, „respirația este uniformă”, „pleoapele se lipesc”, „adorm”. Este ușor să verificați eficacitatea antrenamentului automat - trebuie să încercați să vă forțați voința să lucreze în beneficiul dvs.

Academician al Academiei de Științe Medicale din Rusia, membru cu drepturi depline al Academiei de Științe a Ucrainei N. AMOSOV.

(Continuare. Pentru început, vezi „Știința și viața” nr.)

Știință și viață // Ilustrații

În climă caldă (temperatura 45 ^O C) o persoană suferă pierderi intense de căldură din cauza evaporării transpirației.

La frig, o persoană experimentează o redistribuire a fluxului sanguin în vasele pielii, vasele mici - arteriole și capilare - înguste.

Temperatura corpului unei persoane variază în diferite părți ale corpului, în funcție de dezvoltarea rețelei de vase mici de sânge și de distanța de la inimă.

Tipuri diferite activitatea fizică are efecte diferite asupra consum maxim oxigen la bărbați și femei; Mersul rapid și alergarea sunt cele mai eficiente.

Așa se modifică nevoia de oxigen (1), livrarea de oxigen prin artere (2) și consumul de oxigen (3) la încărcare maximă moderată (a), grea (b) și maximă (c).

Tabelul indicatorilor fiziologici pentru persoanele cu vârsta sub 30 de ani cu grade diferite de antrenament și încărcări până la o frecvență cardiacă de 150 în timpul unui studiu de 4 minute (după K. Cooper).

Așa se modifică volumul inimii și consumul maxim de oxigen la o persoană după o boală îndelungată, după 35 de zile și 60 de zile de antrenament.

Tabel pentru evaluarea activității fizice zilnice. Numărul minim de puncte este de 30.

Sistem de termoreglare

Cuvântul „rece” este unul dintre cele mai populare din ultima vreme. Există multă incertitudine în această întrebare aparent simplă. Nu este clar, de exemplu, de ce apare inflamația catarală a nasului, faringelui, bronhiilor și plămânilor în timpul răcirii. Însăși legătura dintre răcire și boală este discutabilă: deși nu poate fi negata, nu există statistici reale și există multe excepții.

Menținerea unei temperaturi constante a corpului înseamnă menținerea unui echilibru între producția de căldură și transferul de căldură. Corpul nu are un „sistem de încălzire”. Căldura este furnizată țesuturilor și organelor ca un produs secundar al conversiei energiei. Când trebuie să obțineți căldură pentru a vă salva viața, trebuie să recurgeți la lucrarea mușchilor: o persoană tremură, merge sau aleargă repede pentru a se încălzi.

Un alt lucru este transferul de căldură. Este foarte activ reglementat. Pe vreme rece, temperatura scade din cauza faptului că vasele de sânge din piele se îngustează. În același timp, suprafața corpului devine rece, iar diferența de temperatură dintre corp și aer sau apă se reduce. Cu toate acestea, corpul nu ar trebui să se răcească complet, altfel țesuturile vor îngheța și vor apărea degerături. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă îmbrăcați călduros sau să frecați partea răcită a corpului.

Adaptarea organismului la căldură este de o natură complet diferită: producția de căldură este inhibată pe cât posibil și transferul de căldură este maximizat. La început, temperatura pielii crește datorită circulației sanguine bune prin vasele pielii, dar atunci când temperatura aerului depășește 30 o C intră în joc transpirația. Evaporarea lui răcește corpul sub temperatura exterioară. Pentru a crește circulația sângelui în piele, este nevoie de putere suplimentară a inimii. Cu acest mod de operare, sângele venos se întoarce la inimă fără a-și consuma oxigenul, dar acest lucru nu este înfricoșător. Respirația devine superficială, nivelurile de dioxid de carbon pot fi menținute la nivelul necesar și toată activitatea este inhibată. Nu, este în mod clar mai dificil pentru oamenii de la tropice să trăiască decât pentru cei din nord.

Antrenamentul la rece este un lucru bun. Primul este stresul fiziologic, prin urmare, în timpul întăririi, se dezvoltă rezistența la stres. În al doilea rând, procesele metabolice din celule sunt antrenate piele, ei „obișnuiesc” să mențină „chimia corectă” în condiții externe neobișnuite și lansează mitocondrii - „centrale electrice” care produc energie - la capacitate maximă. În al treilea rând, antrenamentul întărește sistemul cardiovascular, la fel ca muncă fizică. De asemenea, antrenamentul la căldură este posibil, dar în sine nu are un efect atât de benefic precum frigul.

Întărirea la rece crește rezistența organismului la răceli. Acest lucru este cunoscut de secole. Există mai multe explicații: de exemplu, membranele mucoase ale nazofaringelui învață să mențină o temperatură constantă la frig. La persoanele neîntărite, este posibilă răcirea locală și inhibarea funcțiilor celulelor protectoare ale membranei mucoase. O altă explicație: la cei neantrenați, stresul și frigul duc la inhibarea sistemului imunitar. În ambele cazuri, infecția se poate dezvolta din cauza unui dezechilibru între agresivitatea microbilor și apărarea organismului. Din păcate, toate acestea sunt doar speculații.

Pe baza principiilor generale ale funcțiilor de antrenament, sistemul de termoreglare ar trebui să se dezantreneze în timpul verii. Antrenamentul necesită timp. Așa se întâmplă: oamenii se îmbolnăvesc mai des toamna.

Metodele de întărire sunt simple: nu vă strângeți și nu îndurați frigul, alergați repede. Dacă strănutați, nu vă fie teamă: va trece, dar va rămâne o urmă utilă, trebuie să continuați să vă întăriți. Dacă renunți după primul nas care curge, nici nu ar trebui să începi. Mi se pare că cel mai rezonabil antrenament este să te îmbraci lejer. Desigur, poți să faci un duș sau o baie rece, să te freci cu apă rece - acestea sunt tehnici binecunoscute. Medicii le recomandă, de asemenea, să „întărească sistemul nervos”. Totul este corect, se întărește.

Este deosebit de important să întăriți copiii mici. Sistemul pentru ei a fost dezvoltat cu mult timp în urmă: există tabele despre cum să scadă temperatura apei atunci când înot. Dar cel mai important lucru este să nu strângeți copiii!

Nivelul de sănătate al sistemului imunitar poate fi ușor verificat prin rezistența la infecții. Ranile mici nu ar trebui sa se infecteze. Nu ar trebui să existe boli pustuloase ale pielii. Nasul curgător, durerile de gât, bronșita - toate aceste „cataruri ale căilor respiratorii superioare” ar trebui să se desfășoare în mod normal, aproximativ una până la două săptămâni - atât timp este nevoie pentru a dezvolta imunitatea la un nou microbi. Este imposibil să evitați complet aceste boli, dar nu ar trebui să existe mai mult de două sau trei dintre ele pe an dacă cursul lor nu este sever.

Sistem de tensiune și sănătate

Sistemul de tensiune este similar cu accelerația dintr-o mașină: cu cât apăsați, motorul va produce la fel de multă putere. La ralanti, motorul se rotește abia, complet silențios, dar oprirea are loc numai atunci când alimentarea cu combustibil este oprită complet. La fel ca și la noi: există întotdeauna un anumit grad de amplificare, forțare, chiar și în vis, chiar și sub anestezie. Doar morții au pace deplină.

Evolution a inventat modul boost pentru a salva vieți în circumstanțe extreme. Ei spun: „condiții extreme”. Butonul de pornire este în minte. Evaluează amenințarea și include emoțiile de frică, furie, durere și bucurie. Lanțul „sistemului de stres” care acționează ca o reacție la stres este următorul: cortex - subcortex - hipotalamus - glanda pituitară - glande suprarenale - sânge - celule.

Opusul tensiunii este relaxarea. Aceasta înseamnă să luați piciorul de pe accelerație, să coborâți accelerația. Pentru animale și oameni, cea mai puternică relaxare are loc în timpul somnului. Există două surse de impulsuri fiziologice care favorizează în mod activ relaxarea: de la mușchii obosiți și de la stomacul plin. Aproape că am uitat de primul, iar al doilea este în mare favoare.

Pentru regulatorii sistemului nervos, antrenamentul sporit este periculos. Reglementarea poate deveni inadecvată. Celula nervoasă va produce mai multe impulsuri către organul „de lucru” cu același nivel de stimulare externă. Drept urmare, organul va răspunde cu o reacție care nu corespunde nevoilor organismului. Aceasta se numește „nevroză”, este adesea însoțită de dureri în cap, stomac și inimă.

Memoria este problema pentru sistemul de tensiune. Un animal uită rapid, dar o persoană își amintește și se gândește mult, repetă amintiri neplăcute, planifică totul. Ca urmare, sistemul de „stres” este activat „de sus” pentru o lungă perioadă de timp și este suprasolicitat. În același timp, „de jos”, din mușchii obosiți, nu există semnale de relaxare, mecanismul de descompunere a „hormonilor de stres” nu funcționează. De aici sursa „bolilor de reglare”, care includ hipertensiune arterială, ulcere gastrice, tot felul de spasme: bronhii - cu astm, vase coronariene - cu angină, intestine - cu colită.

Desigur, principala manifestare a „supraîncălzirii” este somnul slab. Când o persoană nu doarme, „sistemul său de tensiune” nu se odihnește, ci continuă să se „antreneze”. Insomnia în sine este neplăcută. Dar este și mai mult agravată de frică. Este o părere foarte comună că, dacă o persoană nu doarme, atunci corpul în acest moment suferă daune mari și este amenințat de diferite boli. Există ceva adevăr în asta, dar nu trebuie exagerat. Frica de insomnie este mai dăunătoare decât insomnia în sine, deoarece „sperie” somnul. O persoană normală trăiește o noapte nedorită și adoarme următoarea dacă își asigură pacea.

Cum să menținem activitatea normală a regulatorilor și să îi protejezi de supraantrenament? Răspunsul este simplu: sedative, așa-zise tranchilizante. Mai întâi a apărut Elenium, apoi Seduxen și în același timp o mulțime de somnifere. Când viața nu îți oferă răgaz și nopțile proaste se succed una după alta, ia un somnifer. Nu trebuie să vă fie frică de somnifere. Trebuie doar să le limitezi strict, astfel încât să nu se formeze un obicei. Somnul trebuie să fie reglat de activitatea fizică, iar medicamentele ar trebui să fie apelate atunci când amenință o defecțiune. Dar dacă nu le poți evita pentru o zi, două sau trei, acesta este un semnal serios pentru a-ți schimba stilul de viață. Trebuie să vă opriți complet timp de câteva zile pentru a nu mai lua somnifere și apoi să limitați stresul nervos.

Sanatatea nu poate fi mentinuta cu medicamente sau pastile, acestea sunt destinate tratarii bolilor. Acest lucru este valabil și pentru subiectul nostru - „sistemul de tensiune”. Să-l ții în mâini este poate mai dificil decât să nu mănânci în exces sau să faci mișcare. Nu pot spune pentru mine că mi-am stăpânit psihicul, dar am ajuns la un compromis cu mine însumi și mă salvez de la „supraîncălzire”. Nici măcar nu voi încerca să-i învăț cititorilor auto-training, cu atât mai puțin să subliniez pașii yoga, dar mă voi limita la câteva sfaturi.

O condiție prealabilă: auto-observarea. Urmăriți-vă propriile acțiuni - acesta este al doilea nivel de conștiință. Urmărirea gândurilor este a treia. Urmărirea este o condiție pentru orice management. Trebuie să te observi, să-ți amintești și să încerci să evaluezi. De macarîncerca. Majoritatea oamenilor nici măcar nu se gândesc la faptul că fluxul gândurilor nu este un proces necontrolat. Nu, nu am de gând să intru adânc în acest subiect, dar cum te poți controla dacă nu te vezi depășind limitele?

Problema principală este somnul. Daca o persoana reuseste sa mentina un somn bun fara somnifere, normale ca profunzime si durata, nervii lui sunt in regula. Primul sfat: nu vă zgâriți cu somnul. Nevoile de odihnă variază de la persoană la persoană, dar o persoană are nevoie în medie de 8 ore de somn. Al doilea sfat: nu-ți fie frică de insomnie. Nu te agita, dacă capul tău este greu dimineața, nu-ți face griji, ai doar răbdare. Acest lucru nu înseamnă că acest lucru face mult rău.

Înțeleg: sfatul meu nu are valoare, toată lumea știe deja despre el. De obicei ei spun: „Eșuează”. Nu-mi spune. Există diferite condiții de viață ale oamenilor. Unii sunt cu adevărat puși într-o astfel de poziție încât nu își pot gestiona timpul și volumul de muncă. Astfel de oameni nu au de ales decât să amâne până la infarct, dacă munca le este dragă pentru că le oferă plăcerea activității, a puterii, a banilor – cui îi pasă ce este mai valoros pentru ei.

O tehnică de a adormi: alege o poziție confortabilă, de preferință pe partea ta și stai complet nemișcat. Relaxează-ți treptat mușchii. Trebuie să începeți cu fața - mușchii faciali reflectă emoțiile noastre. Acest lucru este programat în gene, de la cei mai vechi strămoși. Aici trebuie să înveți să ai grijă de tine: să poți simți fiecare parte a corpului, să stabilești cât de încordați sunt mușchii. Dacă îl definiți, îl puteți relaxa cu un efort de voință. Unii oameni recomandă repetarea mentală: „relaxează-te”, „calm”. Încercați, poate vă va ajuta.

Relaxarea mușchilor faciali acționează asupra cauzei tensiunii, emoțiilor și gândurilor precum întreruperi părere. După față, este mai ușor să relaxezi alți mușchi. Explorează o parte a corpului după alta și relaxează mușchii - brațe, picioare, spate, până când întregul corp zace pasiv, ca al altcuiva. Uneori, înainte de a vă relaxa, trebuie să contractați ușor mușchiul, de exemplu, mișcându-vă brațul sau strângând degetele.

Întrebarea este: la ce ar trebui să ne trecem gândurile? La urma urmei, este imposibil să nu gândești deloc. Cel mai bine este să vă conectați gândurile la propria respirație. Mai întâi trebuie să încetați să-l controlați, relaxați-vă - lăsați-l să respire automat. De obicei, atunci când te relaxezi, respirația ta încetinește și devine mai profundă. Apoi trebuie doar să o urmărești, ca și cum privești din lateral: aici este o inhalare, aici este o pauză, expirația a început. În cele mai multe cazuri, după o jumătate de oră sau o oră, vine somnul.

„Supraîncălzirea” psihicului, „sistemul de stres” în timpul zilei are ca rezultat un somn prost, dar dacă continuă săptămâni și luni, pot apărea și alte simptome. Toată lumea le cunoaște, dar sunt interpretate greșit. Dureri de cap, se vorbește despre cap, stomac - despre stomac, constipație și diaree - despre intestine, inimă - despre inimă. Nu mai mentionez cresterea tensiunii arteriale, hipertensiunea arteriala. În realitate, totul se datorează supraantrenării „sistemului de tensiune”. Acesta este un semnal de reducere a stresului nervos și nu puteți scăpa de el doar cu o seară sau un weekend, trebuie să vă luați în serios sănătatea.

Educație fizică și sănătate

În timp, părerile medicilor au început să se schimbe. Astăzi au deja voie să alerge după un infarct ei spun că pulsul după exercițiu ar trebui să ajungă la 120 de bătăi pe minut. Și de fapt: dacă vă amintiți câte kilograme a dat un plugar, sau un săpător sau un vânător în spatele unui plug, atunci cât valorează cele 20-30 de minute noastre de gimnastică? Sau chiar alergând? Nu, este necesar un exercițiu suficient pentru sănătate. Altfel nu sunt deloc necesare.

Cred că după tot ce s-a spus despre antrenament, este inutil să apărăm necesitatea educației fizice în general. Nu pot decât să repet rațiunile standard: educația fizică întărește mușchii, menține mobilitatea articulațiilor și forța ligamentelor și îți îmbunătățește silueta. Mărește producția de sânge pe minut și crește volumul curent al plămânilor. Stimulează metabolismul. Reduce greutatea corporală. Are un efect benefic asupra organelor digestive. Calmează sistemul nervos. Creste rezistenta la raceli.

După dovezi atât de convingătoare pe care toată lumea le știe, de ce oamenii nu fac mișcare?

Dar ei nu o fac. Uneori, medicii strica lucrurile cu dogmele lor, formula: „Nu face rău”. Medicii se tem de educația fizică. Dacă un pacient cu angină pectorală moare acasă, în pat, totul este în regulă. „Corpul nu a putut face față”, totul a fost făcut după cum era necesar. Imaginați-vă dacă un medic i-ar fi prescris jogging, dar pacientul tocmai a murit pe pistă? Ce ar spune rudele și colegii tăi medici? „Vătămat”. Și cine poate spune că medicamentele nu provoacă niciodată rău?

Aceasta este ceea ce este nevoie acum pentru educația fizică: să-și legitimeze legitimitatea ca metodă de prevenire și tratament.

Să începem cu câteva idei generale. Efectul de antrenament al oricărui exercițiu, orice funcție este proporțional cu durata și severitatea exercițiului. Depășirea sarcinilor, a le aduce mai aproape de limită este plină de pericole, supraantrenamentul este deja o boală. Puterea și durata antrenamentului au efecte diferite și trebuie luate în considerare separat: antrenament pentru forță și durata funcției. Cea mai importantă regulă a antrenamentului este de a crește treptat amploarea și durata sarcinilor. Prin urmare, rata de creștere a ambelor ar trebui să fie aleasă „cu reasigurare” pentru a se concentra asupra organelor „cel mai lente”. Curba de creștere a sarcinii ar trebui să se apropie de o formă de S. Cu fitness inițial scăzut, exercițiile suplimentare ar trebui să fie de 3-5% pe zi din nivelul atins. Nu este nevoie să atingem limitele superioare ale capacităților: sunt sigur că sunt dăunătoare sănătății.

Instruirea poate servi unor scopuri diferite. Pentru unul, accentul se pune pe dezvoltarea unei articulații după o intervenție chirurgicală sau pe antrenarea mușchilor după paralizie, pentru altul, pe tratarea astmului bronșic prin ținerea respirației conform K. P. Buteyko, iar pentru al treilea, trebuie să arzi excesul de grăsime. Majoritatea, totuși, au nevoie să antreneze sistemul cardiovascular pentru a rezista „bolilor civilizației” - dezantrenament general. Inima este antrenată în timpul oricărei activități fizice, acest lucru nu trebuie uitat niciodată.

Primul punct: ai nevoie de un medic? Cele mai populare broșuri despre educația fizică spun că este necesar. Dar nu voi da astfel de sfaturi. Motivul este cel mai simplu: nu există nicio oportunitate practică de a ajunge la un medic care înțelege educația fizică.

Singurul organ care este cu adevărat în pericol în timpul activității fizice la o persoană dezastranică este inima. Cu toate acestea, dacă sunt respectate cele mai de bază reguli, acest pericol este minim dacă persoana nu suferă de boli ale sistemului cardiovascular. Dacă el suferă? Atunci nu există nicio scăpare, trebuie să mergi la un cardiolog: lasă-l să arunce o privire și să dea voie. Dar problema este că, în majoritatea cazurilor, va spune: „Totuși, nu este sigur, este mai bine să te abții”.

Și totuși, consultația este cu siguranță necesară persoanelor cu malformații cardiace, celor care au avut infarct, hipertensiune arterială severă cu tensiune arterială crescută persistent (peste 180 maxim și peste 100 minim), pacienții cu angină pectorală care necesită tratament constant.

Principala precauție este creșterea treptată a sarcinilor. Nu te grăbi să fii sănătos cât mai curând! Nu este o coincidență că vorbesc despre „a alerga către un atac de cord”.

Al doilea punct: verificarea condiției inițiale. Este determinată de nivelul de performanță al sistemului cardiovascular și respirator. În primul rând, trebuie să-ți cunoști ritmul cardiac în repaus. Pe baza pulsului tău în timp ce stai, îți poți estima aproximativ inima. Dacă un bărbat are mai puțin de 50 de bătăi pe minut - excelent, mai puțin de 65 - bine, 65-75 - mediocru, peste 75 - rău. Pentru femei și băieți, această cifră este cu aproximativ 5 bătăi pe minut mai mult.

Apoi urcă calm la etajul al patrulea și numără-ți pulsul. Dacă este sub 100 de bătăi pe minut - excelent, sub 120 - bine, sub 140 - mediocru. Peste 140 de bătăi pe minut este rău, nu mai pot fi efectuate teste și trebuie să începeți antrenamentul aproape de la zero.

Următorul test este urcarea la etajul șase, dar într-un anumit timp. În primul rând, ridicați-vă timp de 2 minute - acesta este doar un ritm normal. Și din nou - numărând pulsul. Cei a căror ritm cardiac este peste 140 de bătăi pe minut nu mai pot încerca, trebuie să se antreneze.

Aceste teste presupun calcularea consumului de oxigen în centimetri cubi pe minut la 1 kg de greutate corporală sau munca în kilograme pe minut la 1 kg de greutate corporală pentru 4 minute de efort maxim. Relatia dintre centimetri cubi de oxigen consumati si kilograme metri este urmatoarea: 1 kgm - 2,33 cm3O2.

O determinare strict științifică a muncii maxime sau a consumului de oxigen se realizează în laboratoare speciale folosind un ergometru pentru biciclete, care este o bicicletă montată pe un suport cu frână care vă permite să creați rezistență. Folosind un electrocardiograf, ECG-ul subiectului este înregistrat continuu. Există un indicator al ritmului cardiac. Cel mai adesea, consumul de oxigen este calculat folosind echivalente de lucru, iar puterea este exprimată în wați.

Cea mai ușoară și mai sigură cale este să urci și să cobori scările. Coborârea este socotită ca 30% din urcare, deci trei etaje cu o coborâre ar trebui să fie socotite ca patru. Esența studiului este să „lucrezi” timp de 4 minute, urcând 1-2 etaje și coborând din nou. Atunci ar trebui să te oprești și să-ți numeri pulsul. Diferența este prin câte etaje ai trecut în aceste 4 minute: cinci sau, de exemplu, douăzeci. Înălțimea etajelor poate fi luată ca o medie de 3,5 m. Calcularea kilogramelor de metri pe minut nu este dificilă. Descinderile se iau in calcul inmultind cu 4/5.

Trebuie să începeți într-un ritm lent: aproximativ 60 de pași pe minut. În 4 minute, urcă și coboară aproximativ 9 etaje. Dacă pulsul ajunge la 150 pe minut, atunci aceasta este limita ta - 10,7 kgm/min sau 25 cm/min/kg.

Există o mulțime de teste diferite pentru a determina starea de fitness a inimii. Ele diferă nu numai prin mărimea sarcinii, ci și prin durată, astfel încât rezultatele lor sunt dificil de comparat. Iată două exemple scurte oferite în broșura lui E. Yankelevich „Ai grijă de inima ta”.

Test de genuflexiuni. Stați într-o poziție de bază, cu picioarele împreună (călcâiele apropiate și degetele de la picioare depărtate) și numărați-vă pulsul. Faceți 20 de genuflexiuni într-un ritm lent, ridicând brațele înainte, ținând corpul drept și genunchii larg depărtați. Persoanele în vârstă și slabe, când stau ghemuit, își pot ține mâinile pe spătarul unui scaun sau pe marginea unei mese. După genuflexiuni, numără-ți din nou pulsul. Depășirea numărului de bătăi ale pulsului după exercițiu cu 25% sau mai puțin este un rezultat excelent. De la 25 la 50% - bine, 50-75% - satisfăcător și peste 75% - rău. O creștere a numărului de bătăi ale pulsului de două ori sau mai mult indică o detensionare excesivă a inimii, o excitabilitate foarte mare sau o boală.

Testează cu sărituri. După ce ți-ai numărat pulsul anterior, stai în poziția de bază cu mâinile pe talie. În 30 de secunde, faceți 60 de sărituri mici, săriți la 5-6 cm deasupra solului, apoi numărați din nou pulsul. Rezultatele sunt evaluate la fel ca la testul de genuflexiuni. Proba de sărituri este recomandată tinerilor, muncitorilor manuali și sportivilor.

Nu este nevoie de medici pentru aceste teste. Cu toate acestea, aș face o notă: persoanele cu o inimă clar nesănătoasă ar trebui să încerce mai întâi o jumătate de încărcare - 10 genuflexiuni sau 30 de sărituri și, dacă ritmul cardiac a crescut cu cel mult 50% față de odihnă, să încerce testul complet.

Trebuie evidențiate două domenii principale ale exercițiilor fizice. În primul rând și cel mai important: creșterea rezervelor sistemului cardiovascular și respirator. În al doilea rând: menținerea funcției mușchilor și articulațiilor la un anumit nivel. Semnificația ambelor domenii variază în funcție de condițiile de viață, natura muncii și vârstă, precum și de aspirațiile persoanei.

Un obiectiv modest și mijloace accesibile sunt ceea ce aveți nevoie pentru a începe. Totuși, obiectivul nu ar trebui să fie prea ușor. Nu asculta recomandări care spun că sănătatea se poate obține făcând 5-10 exerciții cu 5-6 mișcări ale brațelor sau picioarelor, sau că este suficient să mergi un kilometru pe zi în 20 de minute. Este practic inutil. Există o anumită sarcină minimă, sub care nu poți merge. Dacă nu le puteți stăpâni, atunci nu încerca din nou.

Să începem cursurile

Primul lucru pe care îl recomand unui începător în antrenament este să ia mesele de „aerobic” ale lui K. Cooper și, pentru început, să alegi un curs pregătitor de mers pe jos de șase săptămâni pe placul tău. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un drum într-un parc sau un cartier mai liniștit de aproximativ 1 sau 2 km lungime.

Poti incepe sa te antrenezi si cu complexul meu de gimnastica sau cu oricare altul. Pentru inimă, nu contează ce mușchi lucrează, ceea ce este important pentru inimă este nevoia de oxigen pe care organismul o impune în timpul efortului.

Nu poți cere multă putere de la un corp slăbit, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, nu ar trebui să dați imediat o sarcină pe termen lung, chiar și mică. În acest caz, inima nu suferă, dar mușchii nu o suportă și doare.

Când desfășurați un curs pregătitor de șase săptămâni, pulsul nu trebuie lăsat să crească la mai mult de 130 de bătăi pe minut, cel puțin pentru persoanele care au deja peste patruzeci de ani. Dar nici tu nu ar trebui să fii leneș. După antrenament, ritmul cardiac ar trebui să fie de 100-110 bătăi pe minut.

Acum să ne dăm seama ce alegere de încărcări avem. Apoi poți alege: cui, ce și cât.

Efectul antrenamentului asupra inimii și plămânilor este cel mai bun atunci când alergați, dar toate celelalte tipuri de activitate fizică sunt, de asemenea, bune dacă setați un ritm care vă crește ritmul cardiac la 110-120 pe minut.

Efectul asupra articulațiilor este cel mai mare în timpul gimnasticii și jocurilor. Jocurile îmbunătățesc și mecanismele nervoase de control al mișcării - coordonare, reacție. Acest lucru este important pentru unele profesii sau, de exemplu, pentru pasionații de mașini.

Gradul de siguranță al exercițiului este determinat de uniformitatea sarcinii, capacitatea de a o doza cu precizie, absența emoțiilor excesive și capacitatea de a opri și chiar a se așeza în orice moment. În acest sens, alergarea în loc este mai mare decât toate celelalte tipuri de activitate fizică, apoi gimnastica - acasă, desigur, apoi mersul pe jos. Jocurile sunt pe ultimul loc.

Timpul principal de antrenament este determinat de durata medie a exercițiilor în sine, ținând cont de faptul că unele tipuri de exerciții sunt în mod evident neregulate. Mersul pe jos, desigur, durează cel mai mult timp și cel mai puțin alergatul.

Timpul suplimentar pentru a te pregăti și a te îmbrăca este, de asemenea, important. Pentru exercițiile de acasă, taxele sunt minime. Puteți combina mersul pe jos cu mersul la muncă, dar tot trebuie să vă pregătiți. Jocurile sportive și înotul necesită cel mai mult timp, deoarece sunt greu de organizat.

Cele mai „nesolicitante” tipuri pe care le puteți face acasă sunt gimnastica și alergarea pe loc.

Interesul și plictiseala față de activități joacă, de asemenea, un rol important. A alerga pe loc, de exemplu, este foarte plictisitor, dar îl poți însenina cu televizorul sau radioul. A alerga în cerc în parc este, de asemenea, foarte plictisitor. Mersul pe jos este puțin mai distractiv pentru că poți avea un scop - să lucrezi, acasă și să privești în jur. Jocurile sunt cel mai distractiv lucru de făcut.

Toate tipurile de exerciții sunt destul de complete, dar evaluarea lor este foarte individuală.

Acum ar trebui să vorbim despre fiecare tip de exercițiu. Mersul pe jos este cel mai natural exercițiu. Efectul său de antrenament este determinat de distanță și de creșterea ritmului cardiac. Pentru a avea o condiție fizică satisfăcătoare, trebuie să mergeți cel puțin o oră și să parcurgeți o distanță de aproape 6,5 km. Trebuie să mergi foarte repede și intens. Odată ce încetinești și mergi 5 km, trebuie să mergi 10 km a doua zi. De obicei nu este suficient timp pentru un astfel de regim de mers pe jos, cu excepția cazului în care pensionarii au suficient. Așadar, mersul pe jos, ca singură metodă de antrenament, este bun ca curs introductiv, dar nu și cel principal. Mersul pe jos este de asemenea indispensabil pentru refacerea forțelor după boală este destul de potrivit pentru pensionarii care au mult timp. Dar toți ceilalți ar trebui să-și amintească: nu ar trebui să așteptați ca autobuzul să câștige 10 minute, este mai bine să mergeți pe jos.

Trebuie doar să mergi repede, mereu repede, astfel încât ritmul cardiac să crească la cel puțin 100 de bătăi pe minut. Dacă mergi 4-5 km pe zi într-un ritm alert, este mai bine decât nimic.

Medicii au privit alergarea foarte critic. Temerile nu s-au risipit încă, deși deja dau permisiunea de a alerga chiar și pentru cei care au suferit un infarct, nu imediat, bineînțeles, după șase luni sau un an. Dacă compari cât de mult s-a publicat despre beneficiile alergării, în special despre jogging, și câți oameni aleargă, atunci eficiența este foarte scăzută: nu va exista un alergător pe carte. De ce este asta? Da, toate din aceleași motive: trebuie să te îmbraci, plouă, sunt timizi, nu există nicăieri. Cel mai important factor nu se află în tabel, dar „funcționează” la toate tipurile de încărcătură - este lenea.

Fără îndoială, alergarea este „regele antrenamentelor”. Mulți mușchi lucrează, respirația nu este constrânsă, sarcina este uniformă, dozajul este convenabil - de la cel mai lent jogging (5 km/h) la orice viteză. Adevărat, emoția te dezamăgește puțin: apare o anumită frivolitate, iar viteza poate fi mărită mai mult decât ar trebui. Pentru tineri acest lucru este numai bine, dar pentru bătrâni și bolnavi este posibil să exagerați. Articulațiile și picioarele dor adesea: în timp ce intri în ea, vei renunța în curând... Dar acest lucru se datorează și nerespectării regulii principale a oricărui antrenament - gradualitatea.

Sub nicio formă nu trebuie să vă grăbiți! Mai ales persoanele în vârstă. Nu aveți nevoie de viteză - alergarea în sine este importantă. În Occident, mulți oameni practică „jogging” - acesta este numele pentru alergarea lentă în engleză, de la verbul „to shake”. Acest lucru nu înseamnă că jogging-ul este mai bun decât alergarea efectivă. Oricine a învățat deja să alerge într-un ritm lent și este suficient de sănătos ar trebui să alerge repede. Cu cât este mai rapid, cu atât nivelul de antrenament este mai mare, pe măsură ce puterea crește. Se rulează normal, nici rapid, nici lent, la o viteză de 9-10 km/h. Dacă alergi 2 km zilnic în 12 minute, atunci este suficient pentru minim.

Sunt tot felul de conversații despre încălzire, dacă poți mânca și bea înainte și după ea sau nu, și chiar și ce anume să mănânci, dacă să te călci pe degete sau călcâiele... Cred că trebuie doar să alergi. Nu este necesară încălzirea, nu sunt necesare calorii suplimentare planificate pentru persoana care face exerciții. Acesta nu este un sport în care „pompează” proteine ​​și calorii, astfel încât mușchii să crească mai repede. În general, sfaturile pentru exerciții de igienă sunt adesea date din punct de vedere al sportului, uitând că acest lucru „nu este tipic”, că 20 sau chiar 40 de minute de exercițiu zilnic nu este un antrenament pentru sportivi.

Respirația contează, dar nu foarte mult. Dacă ești fără suflare, încetinește și recâștigă respirația. Când timpul sau distanța s-a terminat, mergeți puțin și respirați în timp ce respiri, mai puțin este mai bine decât mai mult. Excesul de dioxid de carbon din sânge contribuie doar la dilatarea vaselor de sânge, iar lipsa de oxigen va fi eliminată mai curând.

Este bine să te antrenezi să respiri pe nas în timp ce alergi. Dar asta va veni doar cu timpul. Respirația pe nas, deși mai dificilă, antrenează diafragma, obișnuiește centrul respirator cu excesul de dioxid de carbon, iar iarna protejează traheea și bronhiile de expunerea directă la aerul rece. În general util. Dar atunci când alergați repede, respirația pe nas nu este adesea suficientă.

Este mult mai important să vă monitorizați pulsul. Imediat după oprire, trebuie să vă numărați pulsul timp de 10 sau 15 secunde. Nu de fiecare dată, desigur, ci ca un test pentru a verifica modul în care inima reacționează la un anumit ritm de alergare. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut, cel puțin la persoanele de peste patruzeci de ani. Cu o inimă nesănătoasă, o frecvență a pulsului de 120-130 sau chiar 100 pe minut este suficientă.

O creștere treptată a vitezei și distanței este foarte importantă, dar trebuie completată cu reguli pentru controlul ritmului cardiac.

Cei mai buni pantofi pentru alergat sunt adidașii. Hainele sunt mai puțin importante. Nu trebuie să vă îmbrăcați călduros, dimpotrivă, îmbrăcați-vă cât mai ușor: veți alerga mai repede dacă vă ajunge frigul. Puteți alerga în orice vreme dacă vă îmbrăcați corespunzător. Vântul și ploaia sunt deosebit de neplăcute, dar dacă te udă, nu vei răci în 10-20 de minute. Este mai bine ca cei neasezonați să se ferească. Din păcate, din cauza vremii nefavorabile, de cele mai multe ori pasiunea pentru alergare încetează. Legat de asta: de câte ori pe săptămână ar trebui să alergi? Alerg în fiecare zi. Cooper recomandă diferite regimuri, de la 3 până la 5 ori pe săptămână, dar nu mai rar.

Când alergarea pe banda de alergare este neplăcută din cauza vremii, este înlocuită cu un alt exercițiu cu drepturi depline acasă.

Alergarea pe loc este o modalitate bună de antrenament general, deși este prost dozată, deoarece este ușor să faci săriturile mai ușoare: trebuie doar să ridici piciorul cu 15 cm în loc de 20 și o treime din încărcătură dispare. „Jogging in loc” este un substitut slab pentru jogging real. Dar nu este nevoie să exagerăm deficiențele, deoarece există o metodă bună de control - ritmul cardiac.

Cea mai simplă regulă: ritmul cardiac ar trebui să se dubleze în comparație cu odihna. Cu toate acestea, nu mai mult de 140 de bătăi pe minut. În orice caz, o frecvență cardiacă mai mică de 120 de bătăi pe minut indică faptul că alergarea pe loc este ineficientă și trebuie să accelerezi ritmul. În general, este important să-ți dezvolți propriul ritm care oferă puterea necesară și să crești treptat timpul până la nivelul țintă.

Gimnastica, desigur, nu este un aparat, ci doar mișcări libere, totuși, dacă există undeva unde să atârne o bară orizontală, acest lucru nu este rău deloc. Ganterele sunt, de asemenea, bune, facilitează creșterea puterii exercițiilor. Mai mult, tocmai puterea este cea care lipsește în gimnastica pentru antrenamentul general. Dar are un alt avantaj: dezvoltă articulațiile, întărește ligamentele și mușchii. Dacă alegeți setul potrivit de mișcări, puteți menține mobilitatea articulațiilor la orice vârstă.

Au fost propuse un milion de seturi de exerciții. Dacă te uiți la literatură, poți găsi complexe complexe de 40-50 de tipuri de exerciții. Pentru prima săptămână - una, pentru a doua - alta și așa mai departe la nesfârșit. Să nu ne chibzuim; există experți care inventează și complică lucrurile. Cred că nu este nevoie de complexe complexe pentru gimnastică igienă. Nu are rost să-ți faci griji. Lăsați persoana să se aplece sau să se ghemuiască și lăsați-l în acest moment să se gândească la altceva sau să asculte ultimele știri și să nu-și amintească ce să facă în continuare.

Dar ai nevoie de altceva care nu este în aceste complexe: repetă mișcările de volum maxim de multe ori.

Articulații și gimnastică

Se pot distinge trei condiții comune. Primul este atunci când este complet bine și este necesară gimnastica pentru prevenție pură.

A doua stare apare în jurul vârstei de patruzeci de ani, puțin mai devreme sau puțin mai târziu. Există deja depozite în articulații și se fac simțite: durerea apare periodic, gama de mișcări este limitată. După ceva timp, cu sau fără tratament, durerea dispare, iar persoana poate uita de articulație chiar și pentru câțiva ani. Acest lucru este valabil mai ales pentru coloana vertebrală: așa-numita radiculită, discoză, sciatică și multe alte nume. Nu e vorba de nume: doare spatele, te împiedică să te apleci și să te răsuci – în diferite grade, până la imobilitate completă. Uneori există dureri în gât, uneori doare să respiri.

A treia stare este foarte rea. Când o articulație doare des, aproape constant și definitiv interferează cu viața și chiar cu munca. În timpul examinării cu raze X, sunt deja găsite modificări în ea.

Din propria mea experiență știu că singurul mijloc de încredere de a preveni deteriorarea articulațiilor cauzate de vârstă este mișcarea lor constantă. Atitudinea reținută a medicilor față de această metodă poate fi explicată, în opinia mea, simplu: exercițiile terapeutice obișnuite nu asigură stresul necesar și, prin urmare, sunt ineficiente. 10-20 de mișcări sunt neglijabile, iar în majoritatea complexelor acestea sunt numerele date.

Intensitatea exercițiilor pentru articulații ar trebui să fie determinată de starea lor. Mi se pare că pentru prevenție pură, adică în timp ce articulațiile sunt „dincolo de suspiciune” și vârsta este sub 30 de ani, este suficient să faci 20 de mișcări în fiecare exercițiu. Dacă ești deja îngrijorat de durere și, de asemenea, la vârsta de 40 de ani, ai nevoie de mult mai multe mișcări - de la 50 la 100. În cele din urmă, cu o deteriorare evidentă a articulațiilor (și dacă una te doare, atunci te poți aștepta ca și alții să primească bolnav) aveți nevoie de o mulțime de mișcări: 200-300 pentru articulația care deja doare și 100 pentru cei care „așteaptă rândul”.

Știu că medicii vor spune: „prea mult”. Dar permiteți-mi să vă întreb, de câte ori pe zi își mișcă articulațiile o maimuță?

De câte ori își îndoaie coloana vertebrală un muncitor sedentar? Când își leagă șireturile? Gândește-te bine: își îndoaie spatele de 10-20 de ori pe zi, nu mai mult. Prin urmare, nu este nevoie să vă temeți de aceste sute de mișcări, ele nu compensează prejudiciile aduse naturii articulațiilor cauzate de civilizație.

Pentru a dezvolta mușchii, aveți nevoie nu doar de mișcare, ci și de forță. Din mișcări rapide cu o sarcină mică, mușchii sunt antrenați pentru rezistență, dar volumul lor crește ușor.

Nu este nevoie să veniți cu exerciții complexe și să le schimbați des. Este important ca acestea să fie ușor de reținut și să se poată face rapid, fără să stai pe gânduri.

Mi-am format complexul acum 35 de ani, de atunci s-a schimbat puțin. Fac fiecare exercițiu în cel mai rapid ritm posibil și de o sută de ori. Întregul complex durează 25 de minute.

Pentru a termina cu PE, vă prezint tabele Cooper simplificate. Principala simplificare: renunță complet la caracteristicile legate de vârstă. Pentru toți oamenii sănătoși cu vârsta sub 30 de ani, aceste mese sunt potrivite. Cursul pregătitor este obligatoriu pentru toți începătorii. Aceasta este pregătirea nu numai a inimii, ci și a articulațiilor și a mușchilor. În caz contrar, sunt posibile entorse, dureri, iar exercițiile vor fi amânate cu săptămâni sau pentru totdeauna.

30 de puncte conform lui Cooper este sarcina minima. Dacă le obții mergând, durează până la o oră pe zi, iar dacă alergi afară și repede, atunci doar 15 minute; alergare pe loc acasă - 20 de puncte (în funcție de ritm). Repet: pulsul ar trebui să crească în timpul alergării rapide până la 120-130, nu mai puțin. Alergarea rapidă nu este sigură pentru persoanele în vârstă din cauza posibilității de cădere. E mai bine să nu se grăbească, să joace cu o viteză de 6-7 km pe oră, timp de 25-30 de minute. Pulsul ar trebui să ajungă la 110. Persoanele în vârstă pot alerga acasă, dar într-un ritm bun.

Gimnastica pe care o fac, dacă se face zilnic în ritm mare, dă și ea aproximativ 30 de puncte în 25 de minute. Dar nu toată lumea are nevoie de atâta mișcare. Puteți reduce numărul de mișcări, dar a face acest lucru de mai puțin de 20 de ori este inutil - nu va avea niciun efect. Reducerea gimnasticii la jumătate, trebuie să adăugați alergare pe loc timp de 10 minute, dar chiar și cu norma completă, este recomandabil să adăugați cel puțin 5 minute de alergare pe loc la ritmul maxim.

Trebuie să te „implici” în gimnastică la fel de treptat ca și în orice alt tip de exercițiu. Trebuie să începeți cu 10 mișcări și apoi să adăugați 10 în fiecare săptămână. Dacă alergarea pe loc este considerată o sarcină suplimentară, atunci trebuie să începeți cu un minut și să adăugați o jumătate de minut pe săptămână - până la 5 sau 10 minute, după cum decideți. În general, acest tam-tam cu minutele și distanțele în metri pare prea scrupuloasă și pedante. Cred că aproape nimeni nu va respecta cu strictețe cifrele date, dar sunt necesare pentru îndrumare, pentru a sublinia gradul și a contura sarcina necesară.

Pentru persoanele în vârstă, recomand să se antreneze pentru întreaga sumă de puncte, dar pe lângă mersul cu viteza maximă posibilă pentru ei. Pentru orice boala cronica Pe lângă bolile de inimă, poți face exerciții fizice, trebuie doar să fii atent și treptat. Pentru majoritatea pacienților cu patologie cardiacă, exercițiul fizic este, de asemenea, absolut necesar, dar aveți nevoie de permisiunea unui medic. Cel mai sigur lucru pentru ei este mersul pe jos.

După boală, trebuie mai întâi să mergeți, apoi să alternați pasul cu alergări ușoare, apoi să le lungiți și să scurtați mersul. De asemenea, trebuie să fii foarte atent la ritmul cardiac: începeți cu 100 de bătăi pe minut și nu lăsați-l să crească la mai mult de 120 de bătăi pe minut.

Nivelul de pregătire ar trebui verificat după finalizarea cursului preliminar de șase săptămâni. Dacă te antrenezi după boală, este mai bine să nu o faci deloc. Poți să te uiți în timp ce urci scările. Dacă urcați și coborâți etajele la fiecare doi pași timp de zece minute pe zi, acest lucru vă va oferi suficient antrenament, după care puteți face alpinism. O persoană căreia îi pasă de fitness nu ar trebui să folosească deloc liftul, la fel ca alte mijloace de transport, dacă călătoria nu durează mai mult de 5 minute. Pentru astfel de segmente, așteptarea pentru transport și risipa de nervi depășesc câștigul de câteva minute de timp.

Pentru sănătatea ta

1. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte pentru a atinge podeaua cu degetele și, dacă este posibil, apoi cu toată palma. Capul se înclină înainte și înapoi în timp cu înclinarea corpului.

2. Flexia laterală a coloanei vertebrale. Palmele alunecă peste trunchi și picioare, unul până la genunchi și mai jos, celălalt până la axilă. Întoarce-ți capul de la dreapta la stânga.

3. Ridicați-vă brațele cu palmele la spate pentru a atinge omoplatul opus. Dă din cap înainte și înapoi.

4. Rotația trunchiului de la dreapta la stânga cu gamă maximă de mișcare. Degetele sunt strânse la nivelul pieptului, brațele se mișcă în timp cu corpul, crescând rotația. Capul se întoarce și în lateral în timp cu mișcarea generală.

5. Alternează tracțiunea maximă a picioarelor, îndoite la genunchi, la stomac în poziție în picioare.

6. Aplecați-vă peste un scaun cât mai mult posibil înainte și înapoi cu degetele picioarelor sprijinite pe un obiect - un dulap sau un pat.

7. Genuflexiuni, țineți spătarul scaunului cu mâinile.

8. Flotări de pe canapea.

9. Sărind pe un picior.

Meditaţie. Autohipnoza. Autoinstruire. Cei mai eficienți psihotehnicieni Akimov Boris Konstantinovich

Capitolul III Metodele autorului, sau Cu meditația prin viață

Prima mea experiență de meditație, sau mai degrabă, încercările mele de a învăța să mă gestionez, au fost asociate cu auto-antrenamentul lui Schulz. Această tehnică a fost publicată în revista Science and Life în urmă cu patruzeci de ani. Nu am obținut un succes semnificativ în autohipnoză. Este încă un mister pentru mine.

Dar Schultz mi-a trezit interesul pentru studiul psihologiei și medicinei. În primul an de facultate de medicină, m-am alăturat unui club de la Departamentul de Psihiatrie și mi-am satisfăcut complet curiozitatea în probleme de autohipnoză și hipnoză.

Apoi a fost kung fu cu practici meditative Zen. Apoi yoga. Apoi psihoterapia occidentală modernă. Din nou yoga la un nivel mai serios (raja, kundalini, tantra). Și, desigur, studenți și pacienți.

În acest proces, au rămas unele metode. Unii au abandonat. Dacă nu eram mulțumit de o metodă, am venit cu una nouă.

Am două meditații care nu necesită condiții. Le exersez tot timpul ori de câte ori am timp liber. Sunt oameni care se plâng că se plictisesc. Nu înțeleg deloc asta. Avem un creier în cap, așa că distrează-te cu el. Meditația te poate ajuta.

Prima este practica shunyata (golicul). Avantajul său este că poate dura de la câteva secunde până la multe ore. Stai oriunde și oprește fluxul de conștiință până când devii albastru la față. În sensul apariției albastrului divin.

Al doilea este Maha-shvasa. Performanță obligatorie – după orice procedură de apă și înainte de culcare. Foarte frumos.

Cu toate acestea, în viața noastră, pe lângă scopul cel mai înalt, există și lucruri simple. Vă aduc în atenție câteva practici originale și, cel mai important, eficiente pe care le folosesc mai des decât altele în viața și activitățile mele profesionale.

Din cartea Proprietatea intelectuală în afaceri: invenție, marcă comercială, know-how, brand corporativ... autorul Dashyan Mikael

Din carte 100 de moduri de a face bani în momente dificile autor Popov Alexandru

Din cartea Bigudiuri pentru convoluții. Luați totul din creier! autor Latypov Nurali Nurislamovich

Capitolul 6 CONCEDEREA - SFÂRȘITUL VIȚII SAU ÎNCEPUTUL UNUI NOU, MAI BUN

Din cartea Psychotechniques of Influence. Tehnici secrete ale serviciilor speciale de Leroy David

Din cartea Fii frica... Dar actioneaza! Cum să transformi frica dintr-un inamic într-un aliat autor Jeffers Susan

Din cartea Afirmarea de sine a unui adolescent autor Kharlamenkova Natalya Evgenevna

Din cartea Cum să scrii o carte într-o săptămână autor Grishin Alexandru

Din cartea Big joc psihologic, sau Jocul nu este în antrenament autor Telegina Irina Olegovna

Arătați avantajele tehnicii O întrebare importantă care decurge din problema pe care o rezolvă cartea. Într-o anumită etapă a lecturii, întotdeauna se pune problema instrumentelor - adică cu ce ajutor, cum să scrieți o carte într-o săptămână. Dacă m-aș fi angajat să scriu cărți

Din cartea Înțelepciunea unui lider autorul Zhalevici Andrei

Din cartea Creative Approach to lucru in echipa de Noyer Didier

Originile metodologiei de cultivare a talentelor Violonistul de renume mondial, membru al Cvartetului Shinichi Suzuki, folosind exemplul de a învăța să cânte la vioară, a dezvăluit principiile de cultivare a talentului în general și a numit metoda sa „metoda de cultivare a talentelor. .” În 1946, maestrul a organizat